O bicarbonato de sódio voltou à conversa no esporte por uma combinação de fatores: maior visibilidade entre atletas de elite, novos formatos comerciais que prometem melhor tolerância digestiva e uma onda recente de reportagens sobre o tema. O interesse não é exatamente novo. Trata-se de uma estratégia estudada há décadas para situações específicas de desempenho, especialmente quando o esforço é muito intenso e a fadiga associada ao acúmulo de íons hidrogênio passa a ser um fator relevante.
A evidência mais consistente aparece em exercícios de alta intensidade, em geral com duração aproximada de 1 a 7 minutos, como algumas provas de meio-fundo, remo, natação e esforços intermitentes intensos. Em provas longas e contínuas de endurance, o cenário é menos claro, e os resultados variam bastante entre estudos e entre indivíduos.
Por que o bicarbonato entrou de novo no radar
A conversa ganhou força em 2026 com matérias recentes na imprensa esportiva sobre corredores usando bicarbonato antes de provas e treinos-chave. Esse retorno também acompanha a popularização de sistemas prontos para consumo, que tentam contornar um problema antigo: a chance de náusea, dor abdominal, diarreia e vômitos quando a estratégia é mal tolerada.
Na prática, o bicarbonato reaparece sempre que o debate sobre performance sai do campo do marketing genérico e volta para recursos com alguma base fisiológica. A lógica é conhecida: ao aumentar a disponibilidade de bicarbonato no meio extracelular, o organismo pode tamponar melhor a acidose associada a exercícios intensos, o que em tese ajuda a sustentar ritmo ou potência por mais tempo em esforços específicos.
O que a ciência diz
Um posicionamento da International Society of Sports Nutrition, publicado em 2021, concluiu que a suplementação com bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho em diferentes modalidades de alta intensidade, incluindo corrida, ciclismo, natação, remo e esportes de combate. O documento também destaca que a resposta depende do protocolo, do tipo de exercício e da tolerância individual.
Na mesma direção, o Australian Institute of Sport inclui o bicarbonato entre os suplementos com evidência científica para uso em contextos esportivos específicos, não como recurso amplo para qualquer praticante. Nas orientações da entidade, o melhor encaixe aparece em atividades intensas e curtas, além de alguns cenários com repetição de esforços fortes ao longo da sessão ou da competição.
Ao mesmo tempo, revisões mais recentes ajudam a colocar freio no entusiasmo. Uma umbrella review publicada em 2021 apontou efeito ergogênico global, mas também chamou atenção para a heterogeneidade dos estudos e para a qualidade desigual da literatura. Já uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 sobre corrida contínua encontrou benefício desprezível com dose oral única em testes randomizados, duplo-cegos e controlados por placebo. Em outras palavras, o bicarbonato parece fazer mais sentido em contextos muito específicos do que como solução ampla para qualquer prova de corrida.
Onde ele pode fazer mais sentido
A literatura costuma apontar maior potencial de benefício quando o esforço exige alta intensidade sustentada por alguns minutos ou quando há tiros, mudanças de ritmo e sprint final. Isso ajuda a explicar por que o tema interessa a corredores de 800 m, 1.500 m, 3.000 m e 5.000 m, além de atletas de modalidades intermitentes.
Para quem treina ou compete em endurance mais longo, como meia maratona, maratona ou provas extensas de ciclismo e triatlo, a utilidade tende a ser menos direta. Pode haver hipóteses de benefício em momentos específicos, como ataques de ritmo ou trechos acima do limiar, mas isso não equivale a dizer que o bicarbonato melhore de forma consistente o desempenho global nessas provas.
O principal limite continua sendo o intestino
O maior obstáculo prático não é a teoria, mas a tolerância gastrointestinal. As orientações do Australian Institute of Sport destacam que desconforto digestivo é o efeito adverso mais comum e pode anular qualquer ganho potencial de performance. Náusea, cólica, sensação de estômago pesado, diarreia e vômitos estão entre os sintomas mais citados.
Esse ponto ajuda a entender por que a conversa atual inclui tanto o formato de entrega quanto a substância em si. Cápsulas, protocolos fracionados e consumo junto com refeição leve rica em carboidrato aparecem nas orientações técnicas como tentativas de reduzir sintomas. Ainda assim, tolerância varia muito, e o que parece funcionar para um atleta pode ser inviável para outro.
Dose, timing e individualização mudam o resultado
As recomendações técnicas mais citadas para contexto esportivo costumam ficar na faixa de 200 a 400 mg por quilo de peso corporal, geralmente cerca de 120 a 150 minutos antes do exercício. Mas esse tipo de protocolo não deve ser lido como receita simples. O próprio Australian Institute of Sport ressalta que essas orientações são ponto de partida e que fatores como horário de ingestão, sensibilidade individual e combinação com outros suplementos podem alterar tanto o efeito quanto os sintomas.
Na prática esportiva, isso significa que a estratégia costuma exigir teste prévio em treino, e não estreia em dia de prova. Também significa que copiar o protocolo de um atleta profissional, de um influenciador ou de um colega de equipe não garante o mesmo resultado.
Por que tendência não é recomendação universal
Parte do interesse recente vem da associação entre bicarbonato e atletas de elite. Mas o contexto da elite não é o mesmo da rotina recreativa. Atletas profissionais costumam testar protocolos com acompanhamento técnico, calendário competitivo bem definido e margem pequena em que ganhos modestos podem fazer diferença. Fora desse ambiente, o custo-benefício pode ser bem menos favorável.
Também é importante separar três coisas diferentes: mecanismo fisiológico plausível, evidência média de grupo e resultado individual. O fato de existir racional biológico e algum suporte em estudos não transforma o bicarbonato em recurso necessário para todo corredor. Em muitos casos, ajustes de treino, recuperação, sono, estratégia de prova e alimentação seguem tendo impacto mais previsível no desempenho.
Quem precisa de mais cautela
O bicarbonato não deve ser tratado como conselho genérico de saúde ou performance. Pessoas com histórico de sensibilidade gastrointestinal, restrição de sódio, condições clínicas que exijam acompanhamento nutricional ou médico e quem usa múltiplos suplementos ao mesmo tempo precisam de atenção extra antes de considerar qualquer protocolo. Em ambiente competitivo, ainda existe a preocupação com a qualidade do produto e com o risco de contaminação em suplementos.
Mesmo quando a intenção é apenas esportiva, o contexto importa: modalidade, duração do esforço, experiência prévia, tolerância digestiva e objetivo real da sessão. Sem esse filtro, a tendência vira ruído.
O que fica da conversa
O bicarbonato voltou ao centro do debate porque reúne três elementos que costumam reacender modas no esporte: base fisiológica convincente, relatos visíveis de atletas de alto nível e produtos novos que prometem facilitar o uso. A evidência, porém, sustenta uma leitura mais estreita. Há potencial de benefício em esforços intensos e específicos, mas não há base para tratá-lo como ferramenta universal para corredores ou praticantes de endurance.
O resumo mais fiel é menos chamativo e mais útil: bicarbonato pode ter lugar em contextos bem definidos de performance, mas continua longe de ser uma aposta simples, garantida ou necessária para a maioria das pessoas que treinam.
Fontes
- International Society of Sports Nutrition. “International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Australian Institute of Sport. “Sodium Bicarbonate” e páginas de orientação sobre uso, timing e considerações práticas no framework de suplementos esportivos.
- Grgic J. e colaboradores. “Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella review”. 2021.
- Revisão sistemática com meta-análise sobre corrida contínua e dose oral única de bicarbonato de sódio, publicada em 2025.
- Runner’s World. Reportagem sobre o retorno do bicarbonato ao debate entre corredores, publicada em 2 de junho de 2026.
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